気温もあたたかくなると、ウォーキングする人も増えてきますね。

寒い冬、外出が必要ない時は、家でのんびりと過ごした方も多いのではないでしょうか？

こたつに入ってのんびりと過ごすのは至福の時間でもありますが、いつもよりおやつに手が出たり、ご飯を食べすぎてしまって体重が増えた経験は誰もがあること。

冬に溜まった余分なものを落としたいところですが、地道にコツコツ頑張らないと減らない体重。

ウォーキングするにしても効率よく運動したいですよね。

そこで今回はウォーキングの効果がでる時間配分と正しい歩き方や、必要な服装と持ち物を紹介します。

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ウォーキングによって得られる効果

「脚は第二の心臓」と呼ばれ、太い動脈や静脈が通っているので、歩くと血液が身体中に活発に循環します。

血行がよくなるので、糖尿病の人、冷え性の人には、ウォーキングは強く推奨されていますよ。

また、脳の血のめぐりもよくなるので、眠気ざましにもなり、勉強やアイディアが出なくて煮詰まっているとき、気分転換のためにも、近所を歩いてみてのもおすすめです。

とくに朝の時間帯のウォーキングは、体内時計のリセット、自律神経を整え、基礎代謝アップに効果があるので、健康的なダイエットができます。

軽い筋トレと組み合わせると、よりダイエット効果が期待できるので、なりたい自分をイメージしながらウォーキングするのが大事ですよ。

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ウォーキングの時間配分

ウォーキングの時間配分

参照元URL　http://style.irobot-jp.com/

ウォーキングの時間はとても気になりますよね。

歩くだけの手軽なウォーキングですが、それでも効率よくしたいのが本音ですね。

20分は歩いた方がいいと聞くけど、20分でいいのか？また、20分以内ではあまり効果がないのか？と気になるところ。

ウォーキングは、歩く時間によって健康効果やダイエット効果に違いがあると言われていますので、ぜひ参考にしてください。

ウォーキング時間：約10分

10分程度のウォーキングの場合は、運動不足の方がはじめるのによい時間とされています。

10分程度の場合は、1日に数回のペースで長期的に行う必要がありますが、健康維持とダイエット効果は長期的の運動が必要になりますので、運動不足の方が急にウォーキングを長くすると疲れが溜まり、長期間のウォーキングが嫌になってしまいます。

1日10分程度を2回〜3回はじめてみるのがおすすめです。

ウォーキング時間：約20分

ウォーキングとは、有酸素運動の一つですね。

ただ歩くこととは違いますので、脂肪の燃焼がはじまるとされている運動開始20分後からダイエット効果が期待できるとされています。

よく耳にする「20分歩くと◎」はこのことですね。

1回20分のウォーキングは、「スーパーまで歩いてみる」「会社まで徒歩通勤」「駅を変えてみる」など、少し意識すれば可能と思いますので、できる範囲で時間を見つけてやってみてください。

ウォーキング時間：約30分

成人の方の基礎体力向上には、「週2回以上・1回30分以上の息が少し弾む程度の運動」を習慣にすることが推奨とされています。

ウォーキングに慣れてきた方は、1回30分程度を目安に歩いてみると、より効果が期待できますよ。

メンタルヘルスにもいい効果が期待できると言われていますので、1日10分×数回になれてくると、20分でなく30分を目指して頑張ってみてください。

ウォーキング時間：約60分

ウォーキングで効果を期待する場合は、週2回＋30分程度と紹介しましたが、なかなか時間がない方もいますね。

そんな方は、週1回60分を頑張ってみてください。

「週2回30分と週1回60分のウォーキングは同じ効果」が期待できるとされていますよ。

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ウォーキングの効果をアップさせるコツ

ウォーキングは自分に合った時間配分が必要ですが、最終は「週2回30分ro週1回60分のウォーキング」が必要です。

今まで意識せずウォーキングしていた方には嬉しい時間配分だと思いますが、ウォーキングをより効果的に行うにはいくつかのポイントがありますよ。

ウォーキング前後のストレッチ

ウォーキング前のストレッチは、全身の血行をサポートして筋肉の温度を高め、脂肪燃焼効率のアップが期待できます。

また、柔軟性がアップし筋肉が動かしやすくなるので、ケガの防止にもなり、その日の自分の体調把握である「ならし運転」にもなりますよ。

そしてウォーキング後にも行うことで、緊張している筋肉をほぐして疲労回復にもなるので、ウォーキング前後のストレッチはぜひ行ってくださいね。

ウォーキングにおすすめの時間は「朝」

最も効果的な時間帯は「朝」になります。

朝食後にウォーキングすると、1日にかけて血糖値をおさえられるとされていますよ。

脳への血流を促進するため、すっきりした頭で1日をはじめられるので、仕事や家事の効率アップも期待できますね。

また、日光を浴びると精神を安定させると言われるセロトニンが分泌されるので、リラックス効果やストレス解消効果も期待でき、睡眠のリズムも整えて質も高めてくれますよ。

ポイント
朝に時間が取れない方は、「昼」か「夕方から夜」にかけても大丈夫ですよ。夕方から夜の運動は、運動後や睡眠中の成長ホルモンの分泌を活発にするとされています。成長ホルモンは体の修復や疲労回復にかかわるので、健康維持のサポートになりますよ。

正しいウォーキング方法【動画付】

ウォーキングの効果を最大限に高めるには、歩き方がとても大事ですよ。

姿勢など、普段の生活でも取り入れられるので、ぜひ参考にしてください。

3つのポイント
  • お尻
  • 肩甲骨と骨盤
  • 目線
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ウォーキングにおすすめのアイテム

ウォーキングでダイエットや健康維持を得るには、長期間の継続が大事になってきます。

長く続けるためには、ウォーキング時の体に負担がかかりにくい服装やシューズなどが必要になりますね。

最後はウォーキングにおすすめのアイテムを紹介しますので、参考にしてください。

ウェア

吸水性のいいTシャツ

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]


価格：860円（税込、送料無料) (2023/3/4時点)

吸水性のいいTシャツです。

多少肌寒い早朝に出発しても、10分も早足で歩けば身体が温まり、汗ばむことも考えられます。

普通のTシャツではなく、通気性がよく、スポーツに適したタイプのTシャツがおすすめですよ。

薄手のウインドブレーカー

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]


価格：1620円（税込、送料無料) (2023/3/4時点)

薄手のウインドブレーカーです。

脱いだら腰に巻いたりできる薄手のウィンドブレーカーなどを重ねて、うまく温度調整しましょう。

通気性、防水、UVカットなどの機能性の高いものがおすすめです。

暗いカラーより明るいカラーの方が安全面でも◎。

ウォーキングシューズ

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価格：10890円（税込、送料無料) (2023/3/4時点)

最も重要なウォーキングシューズです。

靴はウォーキングする上で、一番大事なアイテム！

ウォーキングをより効果的にするためにデザインされている、ウォーキングシューズも色々あります。

サンダル等は一見ラクに見えますが、足首を保護しなかったり、つまずきやすかったりするのでやめておきましょう。

帽子

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価格：1580円（税込、送料別) (2023/3/4時点)

帽子も必需品ですね。

サッと被りやすい、キャップタイプがおすすめです。

ストレッチ性があり、軽量で通気性のいいものを選ぶと着用のストレスを軽減できますよ。

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ウェア以外の小物

サングラス

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価格：1330円（税込、送料無料) (2023/3/4時点)

目を紫外線から守るサングラスも大切。

太陽の下で歩く際、必要になってくるアイテムです。

紫外線は目を傷めたり、強い光やギラつきは頭痛を引き起こすこともあるので、UVカットタイプのサングラスで目を保護してあげてください。

ウォーターボトル

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価格：616円（税込、送料別) (2023/3/4時点)

水分補給アイテム、ウォーターボトルです。

汗をかくぐらい歩くのであれば、水分補給のためのアイテムは季節を問わず必需品ですよ。

こちらはボトルタイプですが、コンパクトに持ち運べるソフトタイプもおすすめです。

ご自分の飲む量に適したものを選んでくださいね。

防犯対策

ウォーキングライト

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価格：1500円（税込、送料無料) (2023/3/4時点)

夜にウォーキングをする際には、ウォーキングライトは必須！

車や自転車に、夜でもしっかりと見つけてもらえるようにするのが大事ですね。

腕に巻くタイプや首にぶら下げるタイプがありますが、おすすめはこちらの挟むタイプ！

強力マグネットでどこにでも簡単に装着でき、高輝度LEDでしっかり存在をアピールできますよ。

カバンや上着など、すきなとこにマグネット挟むことで邪魔にならないですよ。

防犯ブザー

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]


価格：840円（税込、送料無料) (2023/3/4時点)

女性の一人は大変危険ですので、明るいところを歩くのが大事ですが、念の為に防犯ブザーがあれば便利ですね。

LEDライト付きだから、ウォーキング以外の災害時などにも安心！

チェーン付きなので、カバンやパンツなどにもぶら下げられますよ。

便利アイテム

スポーツマスク

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価格：830円（税込、送料別) (2023/3/4時点)

スポーツマスクは不織布マスクに比べて通気性がよく、立体構造になっているので、呼吸しやすいですよ。

マスクは絶対！ではなくなってきましたが、あると安心ですね。

メッシュ素材で通気性もよく、洗って使い続けられますよ。

活動量計

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価格：22918円（税込、送料別) (2023/3/4時点)

活動量計です。

最近では自分の運動量などを記録してくれて、スマートフォンなどに反映してくれるアイテムなども多数揃っています。

もしご予算の余裕があれば、そのような物をも持つのもいいと思います。

時間や距離などの把握にも便利ですよ。

スポーツ用イヤホン

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価格：2780円（税込、送料無料) (2023/3/4時点)

ウォーキング時には、好きな音楽を聴きながら歩く方はとても多いですね。

こちらのスポーツ用イヤホンは、耳掛け式で両耳への負担軽減になります。

また、音伝導により音が伝わるので安全で快適ですよ。

しっかりフィットするので、ランニング時にもおすすめです。

まとめ

いかがでしたか？

人間は飽きやすい生き物ですので、普通にウォーキングしていると飽きてしまうこともあるかと思います。

歩くルートを変えて、景色を変えることもとても大事なことですね。

気分転換しながら、カラダの為にもウォーキングに挑戦してみてくださいね！

今回はウォーキングの効果がでる時間配分と正しい歩き方や、必要な服装と持ち物を紹介しました。

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